Lęk w czasie epidemii – jak sobie z nim radzić?

W czasie epidemii wszyscy, z rożnym nasileniem, się boimy. To wyjątkowa sytuacja, z którą wielu z nas nigdy wcześniej w swoim życiu nie miała styczności. Ogrania nas strach, bo zagrożenie jest realne, faktycznie. Boimy się o życie naszych bliskich, mniej o swoje. (Dlaczego mniej o swoje? Ponieważ działa mechanizm psychologiczny, który sprawia, że myślimy: „mnie nic się nie stanie.”) Zdrowie, życie jest dla większości ludzi najwyższą wartością.

Warto docenić lęk, bo jest nam pomocny i nas chroni. Dobrze, że go odczuwamy, bo on skłania nas do racjonalnego działania, które może sprawić,  że zwiększy się nasza szansa na bycie zdrowym. Z każdej strony słyszymy apele zachęcające do pozostania w domu, stosowania się do wytycznych rządowych dla dobra wspólnego. To racjonalne działania – w tym pomaga lęk. Lęk, jako reakcja emocjonalna, pełni funkcję ochronną. Podczas pobudzenia uruchamiany jest nasz układ nerwowy, który ma za zadanie zmobilizować nasze siły do reakcji „walcz- uciekaj”.

Jak poradzić sobie z lękiem w czasie epidemii, aby jego natężenie nie rozkręciło się do rozmiarów paniki? Pomocne może być w tym czasie dbanie o relacje i siebie.  Bądź blisko z tymi, z którymi jesteś w domu. Bliskość fizyczna, przytulenia, sprawiają, że w naszym organizmie wydzielając się hormony. Na skutek pobudzenia receptorów dotyku znajdujących się w skórze właściwej, następuje stymulacja centralnego układu nerwowego i wydzielanie endorfin – co intensyfikuje odczucie dobrego samopoczucia i minimalizuje doznania bólowe. Dysponujemy całym repertuarem zachowań dotykowych, do których należą: głaskanie, przytulanie, obejmowanie, łaskotanie, poklepywanie, trzymanie za ręce, muśnięcie, pocałunek, uścisk. Korzystajmy z tego!

Dbaj o relacje z domownikami. Rozmawiaj z bliskimi na różne tematy, dzwoń do znajomych, rodziny, może jest ktoś kto czeka na Twój telefon? Kiedy, ktoś się boi nie będą pomocne komunikaty: „Nie bój się” Zachęcam, do tego, aby być dla siebie empatycznym wsparciem. Zamiast tego, zapytaj: Czego się boisz? Co mogę zrobić, żebyś mniej się bał?

Zaplanuj swój dzień. Choć w obecnej sytuacji dostęp do świata zewnętrznego jest ograniczony, mamy duży wpływ na to, jak będzie wyglądał nasz dzień spędzony w domu! Lubimy mieć poczucie kontroli i wpływu na swoje życie. Tę potrzebę możemy również realizować w warunkach domowych. Ilość czasu wszyscy mamy jednakową – 24 godziny doby do dyspozycji. Warto ten czas dzielić na: pracę, odpoczynek, rekreację, snu i zaspakajania pozostałych potrzeb naszego organizmu.

Wykorzystaj czas w domu w sposób produktywny i kreatywny. Może nigdy nie masz czasu na sprawy, które są odkładane, a robiąc je sprawiłyby Ci frajdę?  Poukładanie zdjęć z wakacji, przeczytanie książki, która czeka na swój czas, film, porządek w szafie, upieczenie z dziećmi ciasteczek, gra w planszówkę, na którą nigdy nie było czasu. Spróbuj w tym czasie nauczyć się czegoś nowego.

Śmiej się. Rola poczucia humoru jest niezwykle ważna. Badacze podpowiadają: śmiech zmniejsza poziom kortyzolu- hormonu stresu oraz dotlenia nasz mózg. Kiedy się śmiejesz: zostaje uwolniona serotonina, czyli hormon szczęścia.

Zadbajmy o oddech. W sytuacji napięcia nasz organizm jest pobudzony. Oddech to nasza naturalna tabletka na uspokojenie się. Mamy ją zawsze pod rękę. Zachęcam Cię do ćwiczenia: „ Krok 1: Połóż rękę na brzuchu. Podczas wdechu brzuch podnosi się do góry – to znak, że oddychasz przeponą. Podczas oddychania przeponą powoli nabierz powietrze nosem, licząc do pięciu. Krok 2: Wstrzymaj oddech licząc do pięciu. Krok 3: Powoli wypuszczaj powietrze nosem lub ustami, licząc do pięciu lub wyżej, jeśli zajmie Ci to więcej czasu. Gdy całkowicie wypuścisz powietrze, weź dwa oddechy w swoim zwykłym rytmie, następnie powtórz kroki 1-3.”

Zwracajmy uwagę na swoje myśli, bo one wpływają na to, jak się czujesz. Nie zamartwiaj się tym, co jeszcze się nie wydarzyło. Czasami nasz umysł podsuwa nam katastroficzne myśli, które nigdy się nie realizują. Próbujmy dyskutować ze swoimi myślami. Warto poddawać w wątpliwość, to co dla naszego umysłu jest już na 100 procent pewne. Karmienie się treściami, które wzmagają niepokój będzie nakręcać nasz lęk. Sprawdzaj zatem informacje maksymalnie dwa razy dziennie. Poszukaj pozytywnych statystyk i informacji. Jeśli nie możesz się powstrzymać przed zamartwianiem się… wyznacz sobie na tę czynność czas i nie przedłużaj go.

Odpowiedz sobie na pytanie: Co zyskuję z bycia w domu? 🙂

Karina Hanowska