Jak wspomóc leczenie depresji dietą? Wyjaśnia Monika Szostek- dietetyczka

Dieta powinna być urozmaicona i różnorodna, pozbawiona produktów wysoko przetworzonych. Przede wszystkim należy określić odpowiednią kaloryczność diety oraz zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze, którymi są białko, tłuszcze i węglowodany. Powinno zwrócić się szczególną uwagę na niektóre witaminy oraz składniki mineralne. Zapobiegają one wystąpieniu depresji, wspomagają procesy leczenia – tym samym wpływają na lepsze samopoczucie.

Do tych najważniejszych należą:

• Kwasy Omega-3 (kwas DHA oraz kwas EPA) Ich prozdrowotne działanie wynika z regulacji przepływu neurotransmiterów oraz sygnałów nerwowych. Są nieodłącznym elementem budowy neuronów, czyli komórek budujących układ nerwowy. Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są: makrela, łosoś, sardynki, owoce morza, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, jaja, oleje roślinne. Warto rozważyć suplementację, jeśli nie spożywamy odpowiedniej ilości produktów bogatych w wielonienasycone kwasy.
• Kwas foliowy Dieta uboga w tę witaminę, upośledza działanie środków farmakologicznych, wpływa na zmniejszoną produkcję serotoniny, dopaminy i noradrenaliny oraz powoduje wzrost homocysteiny w organizmie. Produktami bogatymi w kwas foliowy są przede wszystkim zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, drożdże, żółtko jaja kurzego oraz orzechy. Warto wiedzieć, że przyswajalność kwasu foliowego z produktów spożywczych plasuje się na poziomie 50-80%. Ponadto kwas foliowy jest składnikiem wrażliwym na działanie promieni UV, zbyt długie przechowywanie, czy obróbkę termiczną. Z tego powodu produkty bogate w ten kwas najlepiej przechowywać w ciemnym miejscu i zjadać je w postaci surowej, niepoddanej obróbce termicznej.
• Cynk Znajdziemy go w: boczniakach, pieczarkach, kurkach, pestkach dyni, sezamie, ryżu dzikim, quinoi, nasionach roślin strączkowych, kakao, warzywach kapustnych, pietruszce
• Selen Istnieje wiele badań, które pokazują niekorzystny wpływ niedoboru selenu na funkcję mózgu oraz upośledzeniu pracy niektórych neurotransmiterów. Bardzo dobrym źródłem selenu są: orzechy brazylijskie, mięso, ryby, produkty zbożowe, warzywa kapustne (brokuły, kapusta biała, warzywa czosnkowe (czosnek, cebula), szparagi, soczewica. Zawartość selenu w produktach jest zależna od jego zawartości w glebie. Niestety zawartość selenu w glebie w Polsce oraz w krajach Europy jest niska. Jeśli gleba nie została wzbogacona za pomocą nawozu, produkty nie zaspokoją dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.
• Witamina B₁₂ (kobalamina) Jest kofaktorem przemian homocysteiny w organizmie. Bierze udział w syntezie hormonów i neurotransmiterów, a tym samym wpływa na psychikę i nastrój. Witamina ta występuję w największych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najlepszym jej źródłem są: podroby, ryby, mięso, sery, twarogi, mleko, chlorella
• Tryptofan Jest to aminokwas będący prekursorem serotoniny, potocznie zwanej hormonem szczęścia. Produkty będące dobrym źródłem tryptofanu to: tuńczyk, dorsz, owoce morza, jaja, pestki dyni, banany
• Witamina D Wspomaga rozwój i pracę mózgu oraz wykazuje działanie neuroprotekcyjne. Potocznie zwana ,,witaminą słońca” jest syntetyzowana w skórze organizmu. Jednak w okresie jesienno- zimowym, kiedy mamy ograniczony dopływ promieni słonecznych, warto rozważyć suplementacje. W żywności znajdziemy jej niewielkie ilości, które nie zaspokoją zapotrzebowania organizmu. Głównymi źródłami witaminy D są: ryby, jaja, masło, wątroba, sery żółte, produkty mleczne
• Antyoksydanty (witamina A, C i E) Są przeciwutleniaczami, które neutralizują powstawanie wolnych rodników odpowiedzialnych za stres oksydacyjny organizmu. Wolne rodniki uszkadzają komórki, a tym samym przyczyniają się do powstawania wielu chorób.
• Witamina A- podroby, wątroba,  ryby, jaja, produkty mleczne (prekursorem witaminy A jest β-karoten występujący w czerwonych i pomarańczowych części roślin)
• Witamina C- papryka, pomarańcze, cytryny, kiwi
• Witamina E- produkty pełnoziarniste, jaja, awokado, orzechy, oliwa z oliwek

Produkty przeciwskazane:

Alkohol- częste spożywanie napojów wysokoprocentowych nasila niepokój i ataki paniki. Ponadto alkohol spożywany często powoduje spadek poziomu serotoniny, co sprzyja złemu samopoczuciu. Kofeina- spadek serotoniny. Słodycze- poprawa humoru po zjedzeniu słodkich produktów jest chwilowa, związana, z gwałtownym wyrzutem glukozy do krwi i szybkim dostarczeniu energii. Po chwili nastrój pogarsza się.

Monika Szostek

Literatura:

America A, Milling LS . The efficacy of vitamins for reducing or preventing depression symptoms in healthy individuals: natural remedy or placebo? J Behav Med 2008; 31: 157–167.

Dr inż. Sa’eed Bawa i dr inż. Danuta Gajewska, Czy dieta może poprawić nastrój? , Wykład wygłoszony w ramach „Wszechnicy Żywieniowej w SGGW” w dn.21 lutego 2007 r., http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf

Harbottle L, Schonfelder N. Nutrition and depression: a review of the evidence. J Ment Health 2008; 17(6): 576–587.

Harbottle L, Schonfelder N. Nutrition and depression: a review of the evidence. J Ment Health 2008; 17(6): 576–587.

Józefowicz O., Rabe-Jabłońska J., Bogaczewicz J., Woźniacka A.,  Rola witaminy D w patogenezie zaburzeń psychicznych, Psychiatria i Psychologia Kliniczna, 2009, 9,3, 200-206

Majkutewicz P., Tuszko P., Okręglicka P., Leczenie żywieniowe w depresji, Family Medicine&Primary Care Review 2014; 16; 1:48-50

Ratajczak M., Gietka-Czernel M., Rola selenu w organizmie człowieka, Post N Med 2016; XXIX(12): 929-933